Dossier ideale zithouding fiets: zo zit dat

Een ideale zithouding fiets: voor wielrenners is het heel normaal om daarin te investeren. Ze laten hun fiets afstellen door een bikefitter. Wij ‘gewone’ fietsers doen dat vrijwel nooit, en dat zit ons niet lekker. Tijd om die houding te veranderen! 

Ideale zithouding fiets

Fietsen is leuk, maar soms ook niet. Zeker niet als fysieke ongemakken roet in het eten gooien: zitvlak, edele delen, rug, schouders, knieën, heupen, polsen – als de boel eenmaal tegensputtert, kan vrijwel elk lichaamsdeel het fietsplezier flink vergallen. In het slechtste scenario is het verdict nog vervelender dan ‘niet meer lekker fietsen’. Helemáál niet meer fietsen, dát is pas erg. Daarom: op naar een ideale zithouding fiets.

Wat is goed?

Blessures kunnen allerlei oorzaken hebben. Aan sommige valt helaas weinig te doen. Waaraan je (mogelijk) wél wat kunt doen, zijn ongemakken die ontstaan door een verkeerde fietshouding. De eerste vraag is dan: wat is verkeerd, en wat is goed?

Wat kan een bikefitter voor je doen?

Ja, dat het zadel niet te laag moet staan weten we allemaal bij de ideale zithouding fiets. Maar in veel gevallen komt een goede zit aan op millimeterwerk, en dan zijn goed en fout al snel een stuk minder duidelijk te onderscheiden. Gelukkig bestaat er zoiets als een bike­fitter. Dat is iemand die je fiets zo afstelt dat je in de voor jouw juiste houding komt te zitten. We zochten er eentje op en vroegen: wat kan een bikefitter voor ons betekenen? En waar kun je zelf op letten bij de afstelling van je fiets?

Ideale zithouding fiets? Zo doe je dat

Onder wielrenners is momenteel volop aandacht voor de fietshouding. ‘Gewone’ fietsers zijn er minder mee bezig. Sander Visschers van FitYourBike in Doetinchem ziet echter dingen voorzichtig veranderen. “Afgelopen jaar heb ik veel mensen met een normale fiets of e-bike geholpen. Bij hen kun je vrij makkelijk veel verbeteren.

Vaak hebben mensen helemaal geen idee wat er mogelijk is. Als ze ergens last van hebben, gaan ze hooguit naar de fietsenmaker, maar dat leidt niet altijd tot een oplossing omdat daar vaak niet de juiste kennis voorhanden is. ‘Ga er maar even op zitten, ja, het zadel staat goed’. Dat is zonde. Je koopt een fiets van een paar duizend euro, maar als de afstelling niet goed is, heb je ook geen fietsplezier. Voor je het weet heb je allemaal pijntjes, en zit je constant te compenseren.”

Bikefitten draait om optimalisatie

Voordat hij bikefitter werd, was Visschers orthopedisch technicus. Met hulpmiddelen probeerde hij mensen (weer) zo goed mogelijk te laten functioneren. Als bikefitter komt die achtergrond goed van pas, want ook bij het bikefitten draait alles om optimalisatie. “Wat ik toen deed met kniebraces, beenbeugels, protheses en steunzolen doe ik nu met fietsen. Je kijkt continu: hoe beweegt iemand en hoe kun je die beweging optimaliseren? Dat komt bij het bikefitten allemaal terug.”

Zadeldrukmeting

Veel gewone fietsers die aankloppen bij Visschers hebben een fysiek probleem, zoals zadelpijn, rugklachten, knieklachten en dove handen. Om oplossingen te vinden gebruikt Visschers geavanceerde methoden als zadeldrukmeting en videoanalyse, maar ook algemene kennis kan soms al tot verbetering leiden die leidt naar een ideale zithouding fiets. Een gouden standaard is er niet, want elke fietser is anders, maar er zijn wel punten waar je op kunt letten. Doe er je voordeel mee!

Punten om op te letten bij de ideale zithouding fiets

1. Fietsframe

Een verkeerde fietshouding begint vaak al bij de aankoop van een fiets. Veel mensen hebben een te grote fiets, zegt Visschers. “Dan zie je bijvoorbeeld dat de afstand tot het stuur te groot is, het stuur te hoog staat of dat het zadel niet laag genoeg kan – wat zeker bij verende zadelpennen een probleem is, want door die vering mis je vier à vijf centimeter speelruimte en dat is geen ideale zithouding fiets.

Fietsframe hoogte

Via het stuur en zadel kun je vaak nog wel wat compenseren, maar het is altijd gemakkelijker om een te kleine fiets aan te passen dan een te grote fiets. Een te grote afstand tot het stuur bijvoorbeeld is vaak lastig op te lossen. Fietsenmakers zetten dan vaak het zadel naar voren, maar meestal is dat niet de beste oplossing, want daardoor zit je minder stabiel op de fiets. Je moet juist de andere kant opwerken, dus het stuur of de stuurpen bijstellen of vervangen. En dan nog is het de vraag of je het stuur dan dichtbij genoeg krijgt en of de positie goed blijft. Als je het stuur kantelt, komt het ook omhoog. Hierdoor wordt de fiets minder stabiel.”

Maat fietsframe

Hoe weet je welke maat fietsframe je nodig hebt voor de ideale zithouding fiets? Het lastige bij e-bikes is dat je tig verschillende sturen hebt, en het stuur bepaalt voor een groot deel hoe een fiets uitvalt, zegt Visschers. “Het is dus een kwestie van testen: probeer een fiets altijd uit voor je hem koopt, bijvoorbeeld in een testcentrum. Maar bij twijfel zou ik voor een kleinere maat gaan.”

2. Fietszadel

Het zadel is zo’n beetje het epicentrum voor de bikefitter. Het is het punt waar hij begint en van waaruit hij vervolgens verder werkt. Stabiliteit is daarbij het belangrijkst, vooral bij de ideale zithouding fiets. Een veelvoorkomend misverstand bij mensen met zadelpijn is dat een zachter zadel uitkomst biedt. Het tegendeel is waar: vaak werkt een harder zadel juist beter, zegt Visschers. “Je kunt beter druk op de zitbotten hebben dan aan de voorkant, op de edele delen. Zo zit je ook stabieler.”

Zadelpunt

Iets anders dat vaak misgaat, is dat mensen de zadelpunt naar beneden zetten als ze druk aan de voorkant voelen. “Op de racefiets is dat niet zo’n probleem, omdat je jezelf door de druk op de pedalen automatisch wat meer achterop het zadel houdt. Maar op een stadsfiets zit je rechtop, en die houding is in het algemeen stabieler als de punt iets omhoog staat. Anders glij je naar voren. Dit verschilt wel per zadel: er zijn ook zadels waarbij de punt iets naar beneden staat omdat de rest van het zadel extra veel stabiliteit geeft.”

Zadelhoogte fiets voor de ideale zithouding fiets

Visschers zoekt eerst altijd uit welk zadel het meest geschikt is en begint daarna pas met het afstellen van de hoogte en terugstand (de horizontale afstand tussen het bracket en de punt van het zadel, zie ook 3). Logisch, want het ene zadel heeft ­bijvoorbeeld meer vulling dan het andere en komt dus hoger uit. De af te stellen hoogte bepaalt hij door het zadel in kleine stapjes omhoog en omlaag te zetten terwijl de klant op de fiets zit. “Ik vind het leuk om mensen mee te nemen in het proces. Vaak voelen ze het verschil wel: als het zadel te laag staat, voel je dat het trappen zwaarder gaat en de cadans daalt. Staat het te hoog, dan ga je eerst meer met de tenen trappen en daarna van links naar rechts op het zadel bewegen.”

3. Zadelterugstand

Na de zadelhoogte volgt de zadelterugstand. Daarbij draait het vooral om ­stabiliteit en balans voor de ideale zithouding fiets. “Je kunt dit testen door mensen te vragen het stuur los te laten. Als ze dan heel hard hun best moeten doen om hun evenwicht te houden of bijna voorover vallen, weet ik dat het zadel te ver naar voren staat. Dat gebrek aan balans moet je elders compenseren en zo ontstaat er vaak druk op de handen. Daarop zetten veel mensen het zadel nóg verder naar voren of het stuur omhoog. Maar dat schiet niet op, want dan ga je je schouders optrekken, maken je polsen vervolgens een knik om die schouders weer te kunnen laten zakken, en krijg je last van je polsen en nek.

Maximale stabiliteit

Uiteindelijk zal het lichaam steeds compenseren naar wat voor jou het meest comfortabel is.” Visschers zet bij normale fietsen en e-bikes het zadel meestal ver naar achteren voor maximale stabiliteit. Belangrijk is wel dat de krachtoverbrenging op peil blijft: hoe verder je naar achteren zit, des te minder efficiënt de krachtoverbrenging is. Soms is bikefitten ook simpelweg een kwestie van prioriteiten stellen, vertelt Visschers. “Sommige mensen willen met de voeten bij de grond kunnen omdat ze onzeker zijn. Dan weet je dat je geen ideale af­­stelling krijgt, maar dan is het vooral een kwestie van kunnen blijven fietsen binnen de mogelijkheden.”

4. Fiets stuur & zitlengte voor de ideale zithouding fiets

Wat betreft het stuur, dat eerder al ­voorbijkwam bij de rol van het frame, is het belangrijk dat het niet te ver weg, te laag of te hoog staat, want dit kan een variëteit aan klachten in polsen, armen of schouders geven. Belangrijk hierbij is de zitlengte, de afstand van het puntje van het zadel tot het stuur. Frames hebben allemaal een eigen geometrie, waarbij sommige een relatief ‘lange zit’ hebben. Tel daar de lichaamsverhoudingen van de fietser bij op (met bijvoorbeeld relatief lange benen en een korte romp, of vice versa) en je hebt een aardige puzzel. Met een kort frame en een lange romp zit je al snel ‘opgevouwen’ op je fiets, terwijl je met een lang frame en een korte romp al snel te ver van het stuur zit.

Zadel niet te ver naar achteren

Voor mensen met lange benen en een korte romp of andersom kan het lastig zijn om een goede houding te vinden, zegt Visschers, omdat het lichaamszwaartepunt bij hen anders ligt. “Bij iemand met heel korte benen en een lange romp komt er veel druk op de handen. Het zadel zet ik ­liever niet té ver naar achteren, want dan kun je je kracht niet meer kwijt. Dan kun je het lichaamszwaartepunt alleen maar naar achteren brengen door het stuur omhoog te zetten.

Ook bij lange benen wordt de afstand tot het stuur lastig: omdat het zadel hoger staat, staat het ook verder naar achteren en dat betekent dat je verder van je stuur afkomt. Ook daarbij is het belangrijk dat je een fiets koopt met een relatief korte ­zitlengte, waarbij je eventueel een wat langere stuurpen kunt nemen. Maar het blijft een puzzel: als je één ding verandert, verandert de rest mee. Uiteindelijk is stabiliteit het allerbelangrijkst voor de ideale zithouding fiets.”

5. Remhendel fiets

Je zou er misschien niet snel aan denken, maar ook remhendels kunnen problemen geven. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren als ze te ver omlaag staan, waardoor de polsen een rare knik moeten maken, of te ver van het stuur, wat klachten kan geven bij mensen met kleine handen. “Vaak hebben remhendels een stelschroef waarmee je ze dichter op het stuur kunt zetten. Simpel, maar ik heb nog niet vaak gezien dat daar bij de fietsenwinkel al naar gekeken is. Fietsers zelf weten het vaak niet, of denken er überhaupt niet over na.”

Handvatten goed plaatsen voor de ideale zithouding fiets

Iets wat Visschers ook opvalt, zijn verkeerd geplaatste ergonomische handvatten. Op zich kunnen zulke handvatten prettig zijn, maar dan moeten ze wel goed geplaatst zijn en niet bijvoorbeeld helemaal naar beneden. “Daardoor maakt de pols een knik, terwijl je hand en arm eigenlijk één lijn moeten vormen, en werkt het juist averechts. Mensen voelen het ook direct als je het handvat wat draait. ‘Ja, nu voel ik steun in de hand, dat is veel prettiger!’”

Fietsen met Lichen sclerosus

Vaak is bikefitten geen kwestie van de perfecte houding vinden, maar een zo goed mogelijke houding binnen de mogelijkheden van het lichaam. De winst kan alsnog (of juist) groot zijn: het kan bijvoorbeeld het verschil betekenen tussen wel en niet meer kunnen fietsen.

Een goed voorbeeld is fietsen met lichen sclerosus, een huidaandoening waarbij de huid rond de geslachtsdelen en het zitvlak dunner en minder soepel wordt – wat snel tot zadelpijn leidt. Visschers kende de aandoening niet, tot een gynaecoloog die langskwam voor een bikefitting hem erop attendeerde. Hij raadde hem aan contact op te nemen met de Stichting Lichen Sclerosus.

Van het een kwam het ander en sindsdien helpt Visschers patiënten, waarbij het vooral draait om het vinden van een geschikt zadel. “Veel mensen kennen deze aandoening helemaal niet, maar nu wordt het steeds bekender, ook bij huisartsen. Ze veroorzaakt ontstekingen en mensen fietsen de huid echt kapot. Op die manier is fietsen natuurlijk al snel niet leuk meer. Een ander zadel kan helpen. Vaak gaat het dan om een hard zadel zonder punt, waardoor je meer op je zitbotten rust en minder op de voorkant.

Een bekend merk is ISM, met opnieuw de opmerking dat dit niet voor iedereen werkt – daarom laat ik altijd verschillende merken en modellen testen. Verder kunnen veranderingen aan de afstelling van de fiets al enige verlichting geven. Een zadel dat te hoog staat geeft bijvoorbeeld altijd druk op de voorkant.”

Tekst: Elias de Bruijne