Past je fiets wel bij jou: nooit meer zadel- of rugpijn

Lekker fietsen begint met een goede zithouding. Zit je goed op je fiets, dan voorkom je klachten zoals rugpijn, zadelpijn en een stijve nek. De juiste framemaat speelt daarbij een grote rol. Met een paar simpele aanpassingen en handige tips stel je je fiets zo af dat je weer comfortabel en ontspannen kunt fietsen.

Een goed afgestelde fiets begint bij de juiste framemaat. Die bepaal je met je binnenbeenlengte: meet de afstand van de vloer tot je kruis (zonder schoenen). Vermenigvuldig dit met 0,68 en je hebt een goede richtlijn voor je framemaat in centimeters.
Twijfel je tussen twee maten? Ga dan liever voor de kleinere. Die kun je nog aanpassen met bijvoorbeeld een langere zadelpen of stuurpen. Een te grote fiets voelt al snel oncomfortabel en kan klachten geven.Heb je lange benen? Dan lijkt een groter frame logisch, maar maak altijd een proefrit. Het stuur moet goed bereikbaar zijn zonder dat je je armen strekt. Dat geldt ook voor sportieve fietsen zoals racefietsen en mountainbikes — comfortabel fietsen blijft het belangrijkst.

Nooit meer zadelpijn

Je fietshouding wordt voor een groot deel bepaald door je zadel. Veel zadels kun je naar voren of achteren verstellen en een beetje kantelen. Het belangrijkste is dat je zitbotjes op het brede deel van het zadel rusten. Wanneer je het stuur vastpakt, blijven je schouders ontspannen en zijn je armen licht gebogen.

De juiste zadelhoogte kun je berekenen met de formule:
binnenbeenlengte × 0,883 = zadelhoogte (gemeten vanaf de trapas).
Controleer daarna of het goed voelt: zet de pedalen horizontaal, je voorste knie hoort dan recht boven de pedaalas te staan.

Ook de vorm van het zadel speelt een grote rol in comfort. De afstand tussen je zitbotjes bepaalt welk zadel het beste bij je past. Dat kun je laten meten bij een fietsspecialist. Een zadel met uitsparing kan helpen om druk te verminderen. Extra zachte zadels of zadeldekjes lijken comfortabel, maar zorgen vaak juist voor meer wrijving en zadelpijn.

Fietsstuur instellen

Een goed afgesteld stuur zorgt voor ontspanning in je armen en schouders. Je polsen blijven recht, je armen licht gebogen en je draagt je gewicht vooral op het zadel — niet op het stuur. Merk je dat je naar het stuur moet reiken of dat je schouders omhoog trekken? Dan kun je dit proberen:

• Verplaats je zadel een beetje naar voren of naar achteren om de afstand tot het stuur te verbeteren.
• Verstel de hoek van het stuur. Kleine aanpassingen kunnen al veel verschil maken voor je houding.